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ウォーキングの豆知識 - ウォーキング時の坂道や階段の歩き方

ウォーキング時の坂道や階段の歩き方

ウォーキング時の坂道や階段の歩き方

ウォーキングは上り坂や下り坂、階段などもあり常に平坦な道ばかりではありません。 このような変化のある道では、それぞれに合わせてウォーキングの姿勢を変えると、からだへの負担がすくなくなります。 また、階段を上手く利用すれば、効果的な筋力アップの場にもなります。例えば、階段を歩くときにつま先立ちであるくようにすると足首やふくらはぎのシェイプアップに効果的です。 ただし、上りと下りでは使う筋肉が違います。筋肉はバランス良く鍛える必要があるので、上りの運動と同程度、下りの運動も行うよう心がけてください。

変化のある道での歩き方の基本

足元に注意をしながらも、猫背にならないように注意して歩きましょう。

  1. ウォーキングの前
    1. 歩幅を狭くします(身長の1/2程度が目安)
    2. 膝を曲げて足をやや高めに振り上げることを意識します。
    3. 必ず、かかとから着地します(地面に対して足裏の角度40度ぐらいが目安)
    4. 重心の置き方に注意しましよう(上体はまっすぐに保つ)

坂道と平坦な道でのエネルギー消費量の変化

坂道でのウォーキングは、平地の場合よりもエネルギーの消費量がアップします。 特に、上り坂では10度から15度程度の緩やかな傾斜でも平地を歩くときの約3倍のエネルギーが必要となり、きつい傾斜 (20度から30度程度)でのエネルギー消費量は約6倍以上にもなります。 また、山道などの長い下り坂を歩く場合も平地を歩くのに比べて約2倍のエネルギーが必要です。

坂道の歩き方

  1. 登り坂のウォーキングフォーム
    1. 上体をまっすぐに保ったまま、重心を前方に置きます。
    2. かかとから着地し、後ろ足の親指に力を入れて地面を蹴りながら、前足に体重を移動させます。
    3. 地面を蹴り上げた推進力を利用して前足の膝を伸ばし、からだを持ち上げるような感覚で次の1歩を踏み出します。
  2. 下り坂でのウォーキングフォーム
    1. 上体をまっすぐに保ったまま、重心をやや後方に置きます。
    2. 後ろ側の膝を十分に曲げながら、もう一方の足を前へ伸ばし体重を後ろ足に残したまま着地します。
    3. かかとから傾斜に沿って足裏全体で着地します。足が滑らないように注意します。
    4. 膝と足首の関節を柔軟にすることを意識して、足のクッションをしっかりと使いながら歩きます。

階段でのウォーキングフォーム

坂道と同じように、かかとから着地するのが基本です。また、足元に気を取られ上体を傾けすぎないよう注意します。

ウォーキングの豆知識 -目次-

ウォーキングの豆知識-目次-
  1. 第一章 ウォーキングの基本

  2. 第二章 ウォーキングの効果

  3. 第三章 さまざまなウォーキング