ウォーキングの豆知識 - ウォーキングのウォーミングアップとクールダウン

ウォーキング時のストレッチのメリット

ストレッチを行うことで、次のようなメリットがあります。

1. 運動能力を高める
2. けがや障害を予防する
3. ウォーキングによる疲労の回復を早める
4. 筋肉痛を軽減させる
5. リラックス効果を得られる

ストレッチのポイント

1. ストレッチの基本

   ストレッチの効果を高めるための基本。

   1. 常にゆっくりとしたリズムを保つ心の中で「1、2、3、1、2、3」と数えながら、筋肉をゆっくりと伸ばします。
   2. 息を止めない。筋肉の伸縮に合わせて、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から「ふーっ」と静かに吐き出します。
   3. 左右の筋肉を同じように伸ばす全身の筋肉を均等に伸ばします。両腕・両脚はもちろん、背中を伸ばしたら反対側の腹部も伸ばしましょう。
   4. ストレッチで無理はしない痛みを感じるほど強く行う必要はありません。徐々にからだを慣らすようにしてください。ウォーキングの前後にストレッチすることで肉離れや筋肉痛、足首の痛みといったトラブルを未然に防ぎ、安全にウォーキングを行えます。

2. ウォーキング前後のストレッチのポイント

   ウォーキング中に、よく動かす筋肉や関節の緊張をほぐす感覚でストレッチしましょう。 ウォーキングは、上半身をあまり動かさず、腕を振りながら両足を交互に前へ出して進む運動です。 そのため、上半身と下半身をつなぐ腰や股関節のストレッチが重要となってきます。 太ももや足首、アキレス腱も痛めやすい部分なので、しっかりストレッチします。 また、腕を動かしますので肩の関節も柔らかくしておきましょう

ウォーキング前後のストレッチの方法

ストレッチは、手足の末端部分から心臓中央へと行うとより効果的です。

1. 腰・股関節のストレッチ

   1. 肩幅より少し広めに両脚を開き、つま先を軽く外側に向けます。
   2. 両膝を曲げ、膝の上に手を置きます。このとき、膝から下が地面と垂直になるようにします。
   3. 交互に肩からぐっと体をひねるように回します。

   野球のイチロー選手がバッターボックスに入るときにも、このストレッチを必ずしています。

2. 太もものストレッチ

   1. 片足で立ち、もう一方の足首を手で持ちながらかかとを尻側に引き寄せます。
   2. 太ももの前面が伸びることを意識して約20～30秒そのままで保ちましょう。
   3. 力を抜いて上半身を前に倒し、太ももの後ろ側を伸ばすようにします。

3. 足首のストレッチ

   腰に手をあてて、両足の足首を左右にぐるぐると回します。

4. アキレス腱のストレッチ

   1. 両手を腰にあて、片方の足をやや前方に出します。
   2. 後方の足が膝を落とすようにし、かかとが浮かないように少しずつ曲げていきます。そのまま20～30秒保つ姿勢を交互に両足を行います。

5. 肩のストレッチ

   1. 片方の手を胸の前に出し、反対の手で肘を押さえながら胸側に引き寄せます。
   2. そのまま20～30秒間、肘が上側に上がらないようまっすぐ引き寄せます。

   ウォーミングアップとクールダウンで、からだの調子を整えながら運動することは、ウォーキングを習慣づけることになります。 リラックスした状態でストレッチをすると、安全で楽しいウォーキングがおこなえます。