ウォーキングの豆知識 - 足全体の疲労回復に効果的なマッサージと開脚運動の仕方

下半身のうっ血を改善するマッサージ

足先は血液がたまりやすく、一度むくんだりうっ血したりすると、解消するのに時間がかかります。そのため、日頃からマッサージなどを取り入れ、症状を慢性化させないことが大切です。自分でアキレス腱やふくらはぎを下から上になでるようにマッサージするのも効果的ですが、2人1組で行うマッサージもお勧めです。

1. 二人で行う場合のマッサージ方法

   用意するもの：背もたれのある椅子2脚、座布団、毛布、タオルなど数枚

   1. マッサージを受ける人は、床に敷いた座布団の上に脚を乗せて、うつ伏せに寝る。さらに、足裏からふくらはぎの上には、タオルや毛布を数枚かける

   2. マッ サージをする人は、寝ている相手の両脇に椅子を置き、椅子の背もたれに手を置いてつかまりながら相手の足裏に両足でそっと乗る。そのまま、相手の様子を見ながら、足裏からふくらはぎにかけて、やさしく足踏みをするようなイメージで踏んでいく（最初から全体重をかけるのではなく、相手の状態によって圧力の加減をすること。座布団や毛布は多めに使うと良い）

   3. １回のマッサージ時間は10分くらい、マッサージ後に足が軽くなったように感じられる程度が目安。相手の状態に合わせて徐々に圧迫する力を強めるようにしてマッサージしたら、交代して同じように行う

   4. １ヶ月ほど継続して行うと下半身のうっ血が改善され、夕方になってもむくみにくく、疲れにくくなってきます。ただし、やり過ぎや過度の加圧などによるケガには十分注意してください

開脚ストレッチで全身の血行を良くする

開脚運動とは、床に足を開いた状態で座り、その姿勢から手を前に出して、からだを前に倒していくストレッチのことです。開脚運動を行うと上半身と下半身の血行が良くなり、むくみの改善にもつながります。
シンプルな方法ですが、夜寝る前やお風呂上りなど時間を決めて、毎日数分間行うだけでも効果的です。

日頃の歩き方や靴選びを見直してみましょう

1. 長時間同じ姿勢で立ったまま（または座ったまま）あまり動かないことが多い方
   下半身に血液がたまりやすく、特にデスクワークの人は大腿部の後ろ側の筋肉が椅子に圧迫された状態にあります。時々、短時間でもウォーキングをしたり、その場で屈伸をしたりすることで脚の筋肉を意識して動かしましょう

2. パンプスなどヒールの高い靴を履くことが多い方
   これらの靴は足の甲を支える構造になっていないため、歩く時に靴が脱げないよう、無意識のうちに靴の中で足指を縮めたり、逆に足指を上げて靴の内側に引っ掛け たりして歩くことになります。足指を上げて歩く（指上げ歩き）と、すねやふくらはぎに余計な力が加わり、血管が圧迫されてうっ血しやすくなる他、次第に足を太くする原因にもなります

3. サイズの大きい靴や靴紐などがない靴、サンダルなどを好んで履く方
   これらの靴は一見すると履いていてラクそうですが、甲をしっかり支えることができないため、足が靴の中で移動しやすく、ヒールの高い靴と同様“指上げ歩き”になりがちです。足裏の指の付け根や反対に足指の背の部分にまめができやすい人は、足に合わない靴を履いていると考えられます

4. .なお、むくみやうっ血には何らかの病気が原因となっている場合もあります。ウォーキングやマッサージを行っても改善されない時や、症状がひどい場合には必ず医師の診断を受け適切な処置を行うようにしてください