ウォーキングの豆知識 - 腰痛や肩こりに効果的な入浴中のストレッチ

湯船の浮力を使ってストレッチ

腰や肩などが極度に疲労していたり、すでに痛みがあったりする場合、普通にストレッチを行う　のはなかなか大変なもの。そんな時こそ、入浴中のストレッチが効果的です。
入浴には温めることで血行を促進したり、運動や気温、ストレスなどによって固くなった筋肉をほぐしたりと様々なメリットがあります。浮力もそのひとつ。湯船の中にからだを沈めると、水の浮力によってからだが軽くなるため、腰や肩などをひねったり、伸ばしたりする動きもラクにできるようになります。
入浴中に、温熱効果や水の浮力などを上手に利用してストレッチを行うことで、それぞれの相乗効果が期待できます。

腰痛、肩こりに効果的な入浴中のストレッチ

湯船でからだを十分に温めてから、ストレッチ を行いましょう。ストレッチを行う際は、基本として「息を止めず、自然な呼吸に合わせて動く」ことを意識してください。また、無理は禁物です。痛みが激しく、湯船の中でも強い痛みを感じるような場合には、専門の医師に相談の上、行うようにしてください。

1. 腰痛に効果的なストレッチ

   1. 尻をつき、ヒザは軽く曲がっている程度に足を伸ばして、湯船に浸かります

   2. 上半身を左側にゆっくりとひねっていき、両手で湯船の縁をつかみます。この状態で腰がじんわりと伸びるのをイメージしながら、しばらく静止します（10～15秒程度）

   3. 同じ様に、上半身を右側にひねり静止します（10～15秒程度）

   4. 左右の手で湯船の両縁をそれぞれつかみ、背筋は伸ばして頭を少し後ろに持っていくようなイメージで腰を反らします。この姿勢のまま腹筋を使って、お腹をふくらませたり、へこませたりしながらゆっくり数回深呼吸すると、より効果的です。気持ち良いと感じる程度で続けてください

   5. 最後に、左右の手で湯船の両縁を持ったまま、両足のヒザを伸ばして、つま先も下に倒し て足をぐっと伸ばします。それと同時に、浮力を利用して尻を湯船から離し、腰を持ち上げるようにして伸ばします。手が滑らないように気をつけて行いましょ う。腰を伸ばした状態で、しばらく静止します（10～15秒程度）

2. 肩こりに効果的なストレッチ

   1. 湯船に浸かります。背中は湯船の壁につけず、ラクな姿勢で座り、背筋を力まない程度に伸ばしてください

   2. aの姿勢のまま、頭を前後にゆっくりと倒して首を動かします（前後に4回程度）

   3. 頭を左右にゆっくりと倒して、首の両脇をじっくりと伸ばします（左右に4回程度）

   4. 頭をゆっくりと左に回転させます。なるべく大きな円を描くイメージで、首が伸びていることを感じながらゆっくりと行ってください。同様に右回転も行います（左に2回転、右に2回転を1セットで2セット程度）

   5. 左腕を伸ばして、右ひじを左腕にかけるようにして曲げ、左腕を胸の前から右肩の方へぐっと引き寄せます。左肩が伸びていることを意識しながら、しばらく静止します（3～5秒程度）

   6. 右肩もeと同じ様に、左ひじを右腕にかけるようにして曲げて、左肩の方へぐっと引き寄せるようにして伸ばします（3～5秒程度）

   7. eとf の動作を1セットとし、3セットほど交互に行います

   8. 両手を下げてまっすぐ前を向いた姿勢になり、手は下げたまま両肩を上げ下げします。肩を下げる時は腕の重さを利用して「ストン」と落とすイメージで行うと良いでしょう（肩の上下5回程度）

   9. 最後に、左手で握りこぶしをつくり、右肩を5回程度たたきます。左肩も同様に、右手で5回程度たたきます

腰痛、肩こりがある場合のストレッチの注意点

湯船の中ではからだを動かしやすく、つい大きくひねりすぎたり、力を加えすぎたりする場合があるので、力の加減には注意が必要です。

腰などをひねっていく際、痛みを感じたらその部分で動きを止め、無理にそれ以上ひねらないようにしてください。

入浴中のストレッチで腰や肩の固くなった筋肉をほぐし、心身ともにリラックスしましょう。

※入浴中のストレッチは、滑りやすいので十分注意して行ってください。