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ウォーキングの豆知識 - 足底筋膜炎を予防する足裏の手入れ方法

足底筋膜炎を予防する足裏の手入れ方法

ウォーキング中、足の裏に痛みを感じたことはありますか。その痛みはもしかしたら足裏のアーチ (土踏まず)を維持する足底筋(腱)膜に炎症が起こっているのかも知れません。足底筋(腱)膜炎には足裏のマッサージやストレッチを行うことが効果的です

足底筋膜炎とは

歩き過ぎや歩き方が悪かったり、靴が合っていないなどの何らかの原因で足裏のアーチ(土踏まず)に繰り返し負荷がかかると、それを下から支えている足底筋膜が炎症し、足底筋膜炎を起こします。足底筋膜炎になると、かかとが痛んだり、足の裏がビリっと痺れるような感覚を覚えます。特に寝起きに足を床に着けた瞬間が最も痛みを感じやすいと言われています。その場合は運動を一時中断し、しばらく足を休めることで自然治癒しますが、ひどい場合には手術が必要となることもあります。気になる方は専門医に相談してみましょう。

足の裏や指をほとんど動かさずに着地する歩き方や偏平足、足裏のアーチが高めの方は、足  底筋  膜に負担がかかりやすいので気を付けましょう。また、ふくらはぎの柔軟性が低くかったり、つま先で強く地面を蹴ること、硬い靴底の靴を使用することも足裏の負担の原因となり、足底筋膜炎を起こしやすくなります。歩き方や姿勢を見直して、歩くときにはなるべくかかとからの着地を心がけるようにしましょう。

足裏のマッサージとストレッチ

足底筋膜炎の予防や再発を防ぐには、足裏やふくらはぎのマッサージやストレッチが効果的です。入浴中や入浴後に足の裏の筋肉全体を柔らかくするようにマッサージして揉み解しましょう。足裏の上部から中心部、下部へと順番に揉んでいくうちに始めは凝り固まっていますが、数日間続けると少しずつ柔らかくなってきます。また、もっと手軽な方法として、足裏でゴルフボールを軽く踏みつけて転がすことでも同じようなマッサージ効果が期待できます。

そして、足底筋膜を鍛えるストレッチとして有効なのが、タオルギャザーと呼ばれる方法です。これはイスに座って床に敷いたタオルを足の指の屈折だけで手繰り寄せます。その他、爪先立ちや足の指を反らせて足裏を指で圧迫するなどの方法もあります。無理のない範囲で試してみましょう。

アイシングとテーピング

足の裏の痛みがひどい時は、氷や冷湿布でしっかりアイシングしましょう。仕事などでどうしても 歩かなければならない場合などは、足裏のアーチを支えて負担を少なくするテーピングで少しでも痛みを軽減しましょう。この時、足首を自然な角度に保ち、足裏のアーチを軽く引き上げるような感覚で足裏の形や動きをサポートしましょう。
また、インソールを用いることもアーチの調整に効果的です。インソールを扱っている病院やシューフィッターがいる専門店などで相談してみましょう。足の状態にあったインソールをアドバイスしてくれます。

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ウォーキング豆知識

ウォーキングの豆知識+PS -目次-

ウォーキングの豆知識-目次-
  1. 第一章 ウォーキングの基本

  2. 第二章 ウォーキングの効果

  3. 第三章 さまざまなウォーキング

  4. 第四章 new ウォーキングハイキングの足の手入れ

  5. 第五章 new ウォーキング中の応急手当の基礎知識

  6. 第六章 new ウォーキンググッズの基礎知識

  7. 第七章 new マッサージの仕方と入浴方法

  8. 特別章 ウォーキング・ハイキングいろんなリスト