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ウォーキングの豆知識 - つま先や足首の冷えに効果的な手入れとストレッチ

つま先や足首の冷えに効果的な手入れとストレッチ

「冷え症」の予防にもつながるウォーキングですが、寒い冬の季節などは冷え性でなくてもつま先や腰が冷たくなってしまうことがあります。
もし、冷えを感じたら素早く温めてあげることが大切です。足の冷えは放っておくと「むくみ」の原因にもなりますので、簡単な体操などで足の血行を促進させる手入れをしましょう。

つま先の血行を良くするストレッチ

  1. 靴を履いたままできるストレッチ
    1. 椅子に座った状態、または立った姿勢で壁などにつかまり、足首を大きく左に回したり右に回したり数回繰り返します

    2. 次に、足首をぶらぶらと揺らします

    3. 最後に足首を前後に数回曲げ伸ばしてください

    4. 左右交互に行いましょう

  2. 靴を脱いで行うと良いストレッチ
    1. 足指をぐっと横方向に開き、約10秒間広げてふっと力を抜きます

    2. 「グー」「パー」とじゃんけんするような感覚で、足指を開いたり閉じたりします

    3. 指先が温かくなるまで何度か繰り返してください

    4. 浴中などに行うとより血行が促進され、効果的です

下半身の冷えに効果的な入浴とマッサージ

寒い中、じっとしていると下半身全体が冷えてしまうことがあります。そんな時は入浴でぬるめの湯に浸かって、じっくりと温めてあげるのがお勧めです。
からだが冷えている時に42度以上の熱い湯に肩まで浸かるのは逆効果なので注意しましょう。肩まで浸かると心臓や肺に負担がかかるため血圧や心拍数が上昇しやすく、熱い湯での入浴は体力を使うため、かえって疲れが残ってしまうのです。

  1. 下半身から全身をあたためる半身浴
    1. 湯の温度は38~40度くらい。湯の量は浴槽に座った時に、ちょうどみぞおち辺りになる位の深さが良いでしょう

    2. 湯に10~15分ほど浸かったら、浴槽から出てしばらく休みます

    3. 再び湯に5分間ほど浸かります

    4. じんわりと汗をかいてくるので、また浴槽から出て5分間ほど休みます

    5. 再び湯に5分間ほど浸かって終了です

    6. 肩は湯につけないため、からだが温まるまで寒さを感じる場合には、肩に乾いたタオルをかけておくと寒さ予防になります

    7. 入浴中に気分が悪くなるような場合には無理をせず、半身浴は中断して、からだを良く乾かしてから安静にしましょう

  2. つま先と足の甲のマッサージ
    1. カカトを床につけた状態で、足指を上に反らします

    2. 足の甲の両端を手の平全体で包むように押さえ、両手を前後に動かして小刻みにさするような感覚でマッサージします

    3. 片方の足の裏を両手の指で包みこむように持ちます

    4. 両手の親指を使って、足の甲から足先方向へ血液を押し流すようにマッサージします

    5. 指の1本1本も根元から指先に向けて押すようにマッサージします

    6. 入浴後にクリームなどを付けてからマッサージするとより効果的です

    7. 下半身の大きな筋肉を動かすウォーキングで血行を良くするとともに、こうしたケアで足先を早めにしっかりと温めることが「冷え」を悪化させない手入れ方法です

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ウォーキング豆知識

ウォーキングの豆知識+PS -目次-

ウォーキングの豆知識-目次-
  1. 第一章 ウォーキングの基本

  2. 第二章 ウォーキングの効果

  3. 第三章 さまざまなウォーキング

  4. 第四章 new ウォーキングハイキングの足の手入れ

  5. 第五章 new ウォーキング中の応急手当の基礎知識

  6. 第六章 new ウォーキンググッズの基礎知識

  7. 第七章 new マッサージの仕方と入浴方法

  8. 特別章 ウォーキング・ハイキングいろんなリスト