ウォーカーのひざのトラブルの原因と予防方法
歩いたり、ヒザを曲げ伸ばししたりすると痛みを感じる場合、変形性膝関節症と呼ばれる足のトラブルがあるかもしれません。この変形性膝関節症は特に中高年女性に多いとされ、何よりも予防が大切とされています。
変形性膝関節症とは
膝関節には歩行時の衝撃を和らげるためのクッションの役割を果たす軟骨があります。ヒザに痛み がある場合、この軟骨がすり減っていたり、筋力の低下によってヒザの関節が炎症を起こしていたり、関節が変形していたりすることが考えられ、これらの症状 を変形性膝関節症と呼びます。
変形性膝関節症は、原因によって大きく2つに分けることができます
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一次性変形性膝関節症:原因が様々で特定しにくい痛み
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足に合わない靴やハイヒールを履く
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加齢などによる筋力の低下
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激しい運動によるヒザへの大きな負担
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O脚やX脚、偏平足など足部の変形
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長時間、ヒザに負担のかかる姿勢や動作を続ける等
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二次性変形性膝関節症:原因が特定できる痛み
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骨折やねんざ
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けがによるじん帯などの損傷
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膝関節の脱臼等
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もし、膝に痛みを感じたら
一次性であれ、二次性であれ、変形性膝関節症の症状の進み方や痛み具合は人によって様々です。また、変形性膝関節症のため、すり減ってしまった関節の軟骨は、残念ながら元に戻すことができません。そのため、まずは予防が大切と言われています。
そして、少しでも自覚症状がある場合には、症状が悪化する前に早めに整形外科など専門医の診断を受け、症状の進行を防ぐための正しいケアと対策を行いましょう。なお、激しい運動や自己流のトレーニングなどで無理をすると、症状を悪化させてしまう可能性があるため、控えるようにしてください。
膝に痛みの予防に効果的なストレッチと筋力トレーニング
太ももの裏側にある筋肉が極度に緊張し硬くなっていると、歩行時にヒザに余計な負担がかかってしまい、トラブルを招く原因となってしまいます。
そこで、ヒザの裏側をストレッチで十分に伸ばしてあげると、歩行時の負担が軽減され、変形性膝関節症の予防にもつながります。また、太ももの前側の筋肉を鍛えることも予防には効果的です。
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太ももの裏側を伸ばすストレッチ
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ベッドやソファなどに片足だけを乗せて、乗せた足はまっすぐに伸ばし、もう片方の足は床におろした状態で座る
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両手は伸ばした足のヒザの上に置き、上半身は胸を張って、背筋をまっすぐに伸ばす(顔を下に向けないこと、目線は前方)
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伸ばした足のヒザの裏側がしっかり伸びていることを意識しながら、そのままの姿勢を15秒間保つ
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からだの向きを反対にして、足を替えてもう一方も同様に伸ばす
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左右1セットで1日2~3セット行うと良いでしょう
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太ももの前側を鍛える筋力トレーニング
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直立の姿勢(両足は揃えて、両手はからだの脇に自然におろした状態)から、股関節を使って右足の太ももが地面と平行になるくらいまで、まっすぐに上げる
※右足のヒザ下は地面と垂直になるよう、力を入れずに自然と垂らしておく
※片足をあげた時、上半身が後ろに傾いたり、前かがみになったり、上げた方の足が横に開いたりしないように注意します -
右足を下げ、直立の姿勢に戻る
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足を替えて、左足を同様に上げる
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左右交互に足踏みをする要領で30回ほど繰り返す
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ウォーキングの豆知識+PS -目次-
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第一章 ウォーキングの基本
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第二章 ウォーキングの効果
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第三章 さまざまなウォーキング
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第四章 new ウォーキングハイキングの足の手入れ
- 足のセルフチェックと足の手入れ方法
- 足のむくみの予防とその解消方法
- ウォーカーのひざのトラブルの原因と予防方法
- 足のマメの予防とマメの治し方
- 足の爪の手入れ方法
- ウオノメやタコの原因とできてしまった時の手入れ方法
- 火照った足の疲れを翌日に残さないための手入れの仕方
- 疲れた足をすばやく楽にできるストレッチ
- 足全体の疲労回復に効果的なマッサージと開脚運動の仕方
- 健康な足づくりに役立つ足指のストレッチ
- 靴ずれの原因と予防
- 水虫予防の手入れ方法とポイント
- 足の爪とカカトのための週1回の特別な手入れ方法
- つま先や足首の冷えに効果的な簡単な手入れストレッチ
- ウォーキングで活用したいテーピングのやり方
- 保湿クリームを使った足の手入れ方法
- 足底筋膜炎を予防する足裏の手入れ方法
- ハンマートゥの原因と予防、改善ストレッチ
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第五章 new ウォーキング中の応急手当の基礎知識
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第六章 new ウォーキンググッズの基礎知識
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第七章 new マッサージの仕方と入浴方法
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特別章 ウォーキング・ハイキングいろんなリスト