疲れた足をすばやく楽にできるストレッチ

一日中、歩き通しでふくらはぎがパンパンに張ってしまった時や、立ちっぱなし、座りっぱなしで足がだるくなった時に効果的なストレッチ。
外出中でもさっとできる手軽なものばかり。「足が疲れたな」と思ったら、やってみてください。

ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ

久しぶりのウォーキングで普段よりも多めに歩いた日や、忙しく早足で歩きまわった時などにふくらはぎが筋肉痛になってしまったことがありませんか。　女性なら長時間、ハイヒールで過ごすと夕方には足がだるくなることもあります。
一般的にこうした足の疲れや筋肉痛は、足の筋肉に疲労物質である乳酸がたまり、筋肉が硬くなって血管を圧迫することで起こる症状です。そのため、ウォーキングの前後にはウォーミング前の準備運動やクールダウンのストレッチを行い、筋肉をほぐして柔らかくしておくことが大切と言われています。また、ストレッチには血流を促し、疲労物質の排出を助ける働きもあります。
足の筋肉の中でも、特にふくらはぎは負担がかかりやすく疲れを感じやすい部位なので、筋肉痛や足のだるさを感じた時の手軽で即効性のある手入れとして、ふくらはぎのストレッチを取り入れてみると良いでしょう。

どこでもできるストレッチ方法
1. 両足を前後に大きく開いて立ち、それぞれのカカトを地面に着けます
2. 後ろ足は伸ばしたまま、前足のヒザを曲げて体重を前にかけます
3. 後ろ足のふくらはぎの筋肉が十分に伸びていることを意識して、息を吐きながら10秒間、この姿勢をキープします（後ろ足のカカトは地面から離さないのがポイント！）
4. 前後の足を入れ替えて、反対側も同様に伸ばします
5. これを１セットとして、5～10セットほど繰り返します
階段を利用したストレッチ方法
1. 階段など段差のある場所の上に両足のつま先だけを乗せて立ちます（カカトは宙に浮いた状態になる）
2. ゆっくりとカカトを地面の方に下げていき、立っていられる位置まで下ろしてそのまま５秒間ほど状態を保ちます
3. 姿勢が不安定になるので、なるべく手すりなどに掴まりながら行ってください
4. カカトの上げ下げを10回ほど繰り返し、１日のうちに2～3回取り入れると良いでしょう。
こんな時にふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチをためしてみてください
1. 久しぶりの運動や長距離ウォーキングでふくらはぎが筋肉痛になってしまった時
2. つま先の高いヒールを履いていて、足がだるくなってしまった時

足の指のストレッチ

長時間、靴を履いていて、つま先が痛くなる場合は靴が足に合っていないことが考えられます。見た目には美しくても足に合わない窮屈な靴を履き続けていると血行不良からむくみや冷えの原因になったり、外反母趾を引き起こしたりします。一番大切なのは足のサイズや形にあった靴を選ぶことです。
しかし、足に合った靴でも一日中履きっぱなしでいるのは結構つらいもの。そこで、つま先が痛くなったり、だるくなったりする前に時々靴を脱ぐようして、足を乾かしましょう。この時、手軽にできる足指のストレッチを行うと、足先の血行が促進され疲労の緩和や外反母趾の予防にもなります。

足指のストレッチ方法
1. 靴を脱ぎ、足の5本指を動かしてジャンケンの「グー、チョキ、パー」を作ります
2. 意外と難しいですが、思い切り足指を動かしながら10回ほど繰り返してください
3. 次に、5本の指を思い切り左右（横方向）に開いて閉じる動作を10回ほど繰りかえします
4. これを１セットとして、１回につき３セットほど行うと良いでしょう。
5. 靴が脱げない状況の時は、靴の中で足指を動かしてみましょう。
こんな時にストレッチ
1. 靴を脱いだ時
2. 足が蒸れてきたり、だるくなってきた時
3. つま先が痛くなった時
4. 短時間でできる簡単ストレッチでリフレッシュ